Parenting and Cycling in a Pandemic

新型コロナウイルス対策として、コロラド州ガニソンでは3月12日より外出禁止命令が出されました。他の地域よりも前に、新たな生活様式が始まりました。自転車のある生活を楽しんでいた家族は、この状況でどのように過ごせば良いのでしょうか？ コロラド州ガニソン在住でキャノンデール/ケンダウィメンズエリートチーム所属のジェニーが、コロナ禍での家族との過ごし方、エクササイズ、食事、心の健康について教えてくれます。この記事には役立つヒントがたくさんあるので、是非参考にしてみて下さい。

私は夫のブライアン、娘のジェイドとコロラド州ガニソンに住んでいます。ブライアンと私は、エリートクラスのライダーです。私はサイクリングコーチ兼チームマネージャー兼選手としても活動しています。ブライアンは、障害を持つ方のサポートサービスを管理しており、障害のある方が自立した生活ができるよう支援しています。

ブライアンの仕事先の人々が、コロナウイルスに感染してしまうと非常に危険です。私たち家族は誰とも接触しないようにすることで、ブライアンの仕事場で誰も感染しないよう気を付けています。コロナウイルスと生きるこの状況でどうすれば良いかを考えるとき、大学のランニングコーチが言っていた言葉をよく思い出します。「良い日は、良い月を作り、やがて良い年になる。」 デュアン・ヴァンデンブッシェ先生の言葉です。

見えない敵コロナウイルスにより、私たちの生活は大きく変化することでしょう。だから、毎日、ときには一時間ごとに自分ができることに取り組もうと努力しています。

このパンデミックを乗り越えていくにつれて、日常的なアクティビティが大切なものだと気付きました。このことをシェアすることで、困難な時代を乗り越える手助けになればと願っています。

先ずは日々のルーティーンを決めます。ジェイドと私のルーティーンは次の通りです。先ず、ジェイドがテンプレートを作ります。次に、二人で1時間ごとにやる事をテンプレートに記入していきます。

毎日のスケジュールをしっかり作るのです。最も大切なことは、仕事・学校の時間を、家族と過ごす時間と分けたことです。

エクササイズ。

ソーシャルディスタンスは、さまざまな形で大きな影響を与えています。

多くの人が選択や自由を奪われたでしょう。

イベントは変更、キャンセルされました。悲しく思うことは当然です。

トレーニングには、必ず理由とモチベーションが必要です。明確な目標を立てればトレーニングにとても役立ちます。

体と心の健康を維持するために、エクササイズは大切です。

でも、エリートアスリートとして、しすぎないよう注意しています。

家族と一緒にできるワークアウトとアクティビティをいくつかご紹介します。

自分のトレーニングスケジュールを作りましょう。私にとってトレーニングは必ずしなければならないことなので、コミットメントとして考えています。

インドアトレーニング：室内で走るときはワークアウトは短く集中して行うと良いでしょう。集中力とエネルギーが最も高くなる朝、バイクに乗ります。

私がトレーニングしているとき、ジェイドは他のことをします。ジェイドも楽しめるよう、FaceTimeをしたり、テレビを見てリラックスしています。晴れの日はサイクルトレーナーを外へ持って行き、私は走り、ジェイドは近くで遊びます。

次は、サイクルトレーナーを使った効果的で面白いワークアウトを2つご紹介します。

① 30分のパワー
1ｘ5分　ウォーミングアップ
1ｘ5分　ハイケイデンススピンセット（100 RPM)
1ｘ5分　座りながらクライム（ケイデンス 60）
5ｘ30秒　スプリント＋30秒　イージーペース
1ｘ5分　全力‐レースペースのためハード
1ｘ3分　ハイケーデンススピンセット（100RPM）
1ｘ2分　クールダウン

② ラダースプリント
15分　ウォーミングアップ
メインセット:
10秒スプリント。50秒ゆっくり走る
20秒スプリント。40秒ゆっくり走る
30秒スプリント。30秒ゆっくり走る
40秒スプリント。20秒ゆっくり走る
50秒スプリント。10秒ゆっくり走る
1分　スプリント
5分　ゆっくり走る
セットをリピート
10分　クールダウン

バイク以外のアクティビティ。パワートレーニング、ヨガ、ハイキング、ジョギングをしましょう。

私の大好きなアクティビティの一つは、ジェイドが自転車に乗り、私が隣でジョギングをすることです。ジェイドと話しながら走ると、絆を感じられます。最高の気分です。この時、ランニングとパワートレーニングもします。例えば公園や野原まで走り、そこでパワートレーニングできる器具を使います。

ベンチのみを使ってできるバイク用トレーニングをご紹介します。

バイク用パワートレーニング
10-20回を3セットします。
スーパーセットトレーニング。例：エクササイズのセットの間に1分休憩を入れます：

① ボディウェイトスクワット
② ベンチにボックスジャンプ
1分休憩
③ ステップアップ/バックランジ
④ シザーズジャンプ
1分休憩
⑤ ステップアップ
⑥ エクスプロシブ・ステップアップ
1分休憩
⑦ ベンチで腕立て伏せ
⑧ ベンチを使ってディップ

庭でバイクスキルを磨く練習をしましょう。コーンやペットボトルを使います。地面に置き、その周りを走ります。8の字を含むコーナリングの練習をするときは、常に次のコーンを見ます。両方向で走ります。難易度を上げたければ、障害物の距離をもっと狭めましょう。さらに新しいチャレンジを作ります。例えば、足を地面につけずに走ります。順番に新しいチャレンジをしてみましょう。

Tow Whee ストラップも使います。このストラップを使うと、子どもと一緒にワークアウトしたり、遠くまで行くことができます。このストラップはインナーチューブとカラビナから作ることもできます。

メンタルヘルス

私はメンタルヘルスにも気を付けています。

不安を感じることがたまにあります。最近は、自分のストレスを効果的に減らすためのストレス管理方法を勉強しています。コロナウイルスから来る不安を、日常的なトレーニングをすることで対処できると私は信じています。コロラド州ガニソンの友達と一緒に21日間のメディテーションをやっています。毎日終わったらFacebookグループに報告します。

Calm、Headspace、Chopra Centerなどのオンラインアプリはメディテーションにとても役に立ちます。

不安解消法について書かれた本をお教えします。サラ・ウィルソン著の「How To Make the Beast Beautiful」という本です。オーストラリアへの飛行機内でサラ・ウィルソンについて知りました。カンタス航空には旅行の不安を和らげるためのオーディオインタビューが3つありました。サラのアプローチは、本当に興味深く役立つので、皆さんにお話したいと思います。飛行機のなかで、娘のジェイドは窓側に、私はその隣の座席に座っていました。15時間ものフライトで、トイレから4列離れた席でした。このとき、私はとても不安を感じていました。なのでイヤホンを付け、インタビューを聞いてみました。サラは、旅行中どうやってストレスを和らげるかについて話していました。良いメディテーションとなりました。

彼女の話はとても印象的です。オーストラリアに到着してから、すぐに彼女の本を買いに行きました。彼女の実践的なアドバイスの一つは、とても簡単です。ストレスや不安を感じたときは、散歩に出かけましょう。人間の脳は、歩くスピードで思考を処理するため、歩くと落ち着くことができます。本当に効きます。是非、してみてください。

体に良いものを食べてください。砂糖をできるだけ減らしてください。糖質制限の食事はストレスを減らすのに役立ちます。

太陽の光を浴びてください。ビタミンDはメンタルヘルスと体の免疫力を上げてくれます。

たくさん遊んだり、バイクに乗ったり、体を動かしたりすることで、楽しい気分になれます。

最後になりましたが、あなたに最も近い家族だけが、心の問題を解決してくれるとは限らないということを頭に入れておくと良いと思います。ときには家族以外の人も助けになってくれます。私たちのコミュニティでは24時間いつでも悩みを相談できます。あなたの近くにもきっとあると思います。